Günümüz dünyasında pek çok kişinin ortak serzenişi haline gelen ‘çok yorgunum’ ifadesi, artık sıradan bir durum olmaktan çıktı. Medicana Sağlık Grubu Psikiyatri Bölümü’nden Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, sürekli yorgunluğun aslında bir hastalık değil, modern yaşamın getirdiği yoğun baskıların bir sonucu olduğunu belirtiyor. Yaşar’a göre, insan biyolojisinin kaldıramayacağı bir hızla ilerleyen çağımızda, yorgunluk küresel bir sorun haline gelmiş durumda.
Dijital Dünyanın Getirdiği Tükenmişlik Hali
Teknolojinin baş döndürücü gelişimiyle birlikte bireyler, sürekli bir uyaran bombardımanı altında yaşıyor. Bildirimler, mesajlar, sosyal medyadaki ‘kusursuz’ hayatlar ve her an ulaşılabilir olma beklentisi, ruh sağlığımızda ‘dijital tükenmişlik’ veya ‘sosyal medya yorgunluğu’ olarak adlandırılan yeni bir tablo yaratıyor. Dr. Müge Yaşar, bu durumun özellikle sosyal medyayı yoğun kullanan kişilerde kaygı, depresyon, dikkat eksikliği ve genel bir tükenmişlik hissine yol açtığını vurguluyor. ‘Fear of Missing Out’ (FoMO) yani bir şeyleri kaçırma korkusu da bu yorgunluğu tetikleyen önemli faktörlerden biri olarak öne çıkıyor.
Modern Yaşamın Biyolojik Yükü: Allostatik Yük
Yoğun iş temposu, şehir hayatı ve sürekli dijital uyarana maruz kalmak, beynimizi sürekli bir alarm durumunda tutabiliyor. Bu durum, vücudun sempatik sinir sistemini sürekli aktif hale getirerek kortizol ve adrenalin seviyelerinin yükselmesine neden oluyor. Dr. Yaşar, bunun ‘allostatik yük’ olarak adlandırıldığını ve vücudun kronik stres karşısında uyum sağlamaya çalışırken yıpranması anlamına geldiğini açıklıyor. Bu kronik stres, hem fiziksel hastalıklara hem de zihinsel yorgunluğa zemin hazırlıyor.
Dünya Sağlık Örgütü’nün ‘iş yaşamına özgü bir stres yanıtı’ olarak tanımladığı tükenmişlik sendromu (burn-out) da bu yorgunluğun bir başka boyutu. Enerji kaybı, işle duygusal uzaklaşma ve mesleki verimlilikte azalma gibi belirtiler gösteren bu durum, modern dünyanın hızına ayak uydurmakta zorlanan bireylerde yaygınlaşıyor.
Çözüm: Yavaşlamak ve Dijital Detoks
Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, bu sürekli yorgunluk haliyle başa çıkmanın yolunun yaşam ritmini yeniden ayarlamakta yattığını belirtiyor. Özellikle pandemi sonrası artan ekran süresinin uyku bozuklukları, hareketsizlik ve özgüven sorunlarıyla ilişkili olduğunu vurgulayan Yaşar, ‘dijital hijyen’ ve ‘dijital detoks’ gibi kavramların önemine dikkat çekiyor. Dijital detoks, zaman yönetimi ve net sınırlar koymak, yorgunluk ve tükenmişlik hissini azaltmada bilimsel olarak kanıtlanmış etkili yöntemler arasında yer alıyor.
Dijital Detoks Önerileri:
- Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatmak, melatonin salınımını destekler.
- Belirlenen saatlerde bildirimleri kapatmak, sürekli tetikte olma halini azaltır.
- Zaman yönetimini sadece görev listelemek olarak görmeyip, enerjinin yüksek olduğu saatleri bilişsel görevlere ayırmak.
Dr. Yaşar, başkalarının taleplerine veya iş yüküne ‘hayır’ diyebilme becerisinin, kişisel zamanı ve enerjiyi koruyarak tükenmişlikten korunmada en önemli araçlardan biri olduğunu ekliyor. Bu sınır koyma becerisi, kişinin kendi mükemmeliyetçi iç sesiyle de mücadele etmesini kapsamalıdır.
Anı Yaşamak ve Kendine Şefkat
Yorgunluk ve tükenmişlikten korunmanın bir diğer önemli yolu ise farkındalık (mindfulness) ve nefes egzersizleri. Anı yaşamaya odaklanmak, zihnin geçmiş kaygıları veya gelecek endişeleri arasında gidip gelmesini engeller. Düzenli diyafram nefesi, parasempatik sinir sistemini aktive ederek vücudun dinlenmesine yardımcı olur.
Anlam ve amaç katan aktivitelere zaman ayırmak, aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, yalnızlık ve tükenmişlik riskini azaltan güçlü faktörlerdir. Son olarak, Dr. Yaşar, kendine karşı nazik olmanın ve hatalar karşısında kendini yargılamak yerine destek olmanın, mükemmeliyetçilikle mücadelede en etkili yol olduğunu vurguluyor.
